ALIMENTAZIONE SPORTIVA

COME NUTRIRSI D’ESTATE??? CON IL CALDO BISOGNA STARE ATTENTI ALL’ALIMENTAZIONE, SOPRATTUTTO PER CHI FA SPORT!

IL CALDO FA BENE, CI RENDE ALLEGRI E FELICI….MA PER CHI FA SPORT NON è POI COSì SEMPLICE!!! D’ESTATE SI HA MENO VOGLIA E MENO STIMOLI DI MANGIARE PERCHè FA CALDO, E SIAMO PORTATI A MANGIARE COSE MENO NUTRITIVE E PIù CALORICHE, COME CIBI DEI FAST FOOD OPPURE PANINI CONDITISSIMI AI BAR! QUESTO COMPORTAMENTO è SBAGLIATO, MOLTO DI PIù PER CHI SI ALLENA O PRATICA UNO SPORT!

D’ESTATE AL NOSTRO FISICO SERVONO NUTRIENTI COME VITAMINE, TUTTE, E CARBOIDRATI, LIQUIDI E SALI MINERALI! DURANTE GLI ALLENAMENTI SI SUDA TANTISSIMO E IL CONSUMO DI LIQUIDI SI RADDOPPIA, A VOLTE SI TRIPLICA E ABBIAMO BISOGNO DI CONSEGUENZA DI BERE E BERE TANTO, SOPRATTUTTO ACQUA, E SE POSSIBILE CON AGGIUNTA DI SALI MINERALI COME MAGNESIO E POTASSIO! I CIBI NON DEVONO ESSERE TROPPO CALORICI…E SE COME ME ODIATE MANGIARE MINESTRINE OPPURE PIATTI CALDI PROVATE LA “PASTA FREDDA” OTTIMA PER CHI NON HA ORARI FISSI PER MANGIARE…LA SI PUò CONDIRE CON POMODORI FRESCHI E RICOTTA E PER FINIRE FOGLIE DI BASILICO…UN PIATTO TIPICAMENTE ESTIVO LEGGERO E NUTRIENTE, CHE UNISCE LE VITAMINE DEI POMODORI ALLA LEGGEREZZA DELLA RICOTTA E ALLA FONTE GIORNALIERA DI CARBOIDRATI! NON DIMENTICHIAMO LE PROTEINE, CHE PER CHI PRATICA SPORT SONO IMPORTANTI QUANTO I CARBOIDRATI! IN QUESTO CASO NON CI SONO PIATTI PARTICOLARI, MA IL CONSIGLIO è SEMPRE LO STESSO NON ABBONDARE CON LE CALORIE E CURARE DI PIù LA QUALITà DELLA QUANTITà DELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE! COME CONTORNI LA VERDURA DI STAGIONE CI Dà SAZIETà E CI FORNISCE ALCUNI SALI MINERALI IMPORTANTI, E ALLO STESSO TEMPO NON APPORTANO CALORIE CATTIVE!  A FINE PASTO è PIù CONSIGLIATO UNO O DUE FRUTTI DI STAGINE CHE SAZIANO E SONO UN’OTTIMA FONTE DI VITAMINE!!! DA TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE LA FRUTTA PUò CREARE PESANTEZZA ALLO STOMACO ED ESSERE DIFFICILI DA DIGERIRE, QUINDI NON è CONSIGLIATO ABBUFFARSI DI FRUTTA DOPO I PASTI PRINCIPALI; MOLTO MEGLIO A COLAZIONE OPPURE NELLE PAUSE DI METà MATTINA E METà POMERIGGIO!

PER QUANTO RIGUARDA I DOLCI BISOGNA TENERE ATTENZIONE A CIOCCOLATO E TORTE TROPPO CALORICHE CHE POSSONO CREARCI PROBLEMI A LIVELLO INTESTINALE E NON FANNO ALTRO CHE AUMETARE L’APETITO!!! è PIù CONSIGLIATO UN GELATO ALLA FRUTTA CHE RINFRESCA E CI SAZIA UGUALMENTE COME UN DOLCE!

 

 

->COME PRIMA COSA VI INVITO A CALCOLARE IL VOSTRO PESO FORMA TRAMITE UN SITO INTERNET CHE VE LO Fà FARE GRATUITAMENTE….. www.perdipesosystem.it !

->SE INVECE NON VI FIDATE DI QUESTO METODO IL MODO PIù SEMPLICE E MIGLIORE PER SAPERE SE NON SIETE IN FORMA SPORTIVA è LA MISURA BMT “BODY MASS INDEX”. SI TRATTA DI UN CALCOLO SEMPLICE CON L’AIUTO DI ALCUNE MISURE DEL VOSTRO CORPO; LE MISURE NECESSARIE SONO :

– ALTEZZA IN M;

-PESO IN KG (massa).

–>LA FORMULA INFINE è SEMPLICISSIMA :   \mbox{IMC} = \frac{massa}{altezza^2}

–>DOPO DI CHE CONFRONTATE IL VOSTRO RISULTATO CON QUESTI DATI RIPORTATI QUI SOTTO :

Situazione peso Min Max
Super obeso >50,0  
Patologicamente obeso 40,0 49,9
Gravemente obeso 35,0 39,9
Obeso 30,0 34,9
Sovrappeso 25,0 29,9
Regolare 18,5 24,9
Magrezza 16,0 18,4
Grave magrezza   <16,0

—>ECCO FATTO ORA NON SPAVENTATEVI….ANZI TROVATE ANCORA PIù STIMOLI PER ANDARE AVANTI PONENDOVI L’OBBIETTIVO DI DIMAGRIRE FACENDO PIù ATTIVITà SPORTIVA, OPPURE DI MANTENERVI CONTINUANDO QUELLO CHE STATE FACENDO!!!

IL MIO ESEMPIO….

—>PREMETTO CHE ESSENDO UN ATLETA DA MOLTI ANNI ORMAI….PER LA PRECISIONE 17 ANNI…..NON DOVETE BASARVI SUL MIO TIPO DI ALIMENTAZIONE CHE è DAVVERO FRUTTO DI MOLTO LAVORO E ABITUDINE A PRATICARE PER TANTI ANNI IL CICLISMO! QUESTO è IMPORTANTE PERCHè OGNIUNO DI NOI Sà QUALI SONO I SUOI LIMITI, ED IO CONOSCO BENE I MIEI, MA NON I VOSTRI!!!

—>QUELLA CHE SEGUIRà SARà UNA LISTA DI ALIMENTI CHE IN GENERE UTILIZZO PER IL NORMALE ALLENAMENTO INFRA SETTIMANALE, MA NON è DA USARE COME ESEMPIO SPECIFICO PER OGNUNO DI VOI!

LA MIA COLAZIONE:  SVEGLIA ALLE 8, SEGUE UNA COLAZIONE RICCA DI CARBOIDRATI COME: CEREALI (AMO QUELLI AL MIELE E AL CIOCCOLATO), FETTE BISCOTTATE CON MOLTA MARMELLATA SOPRA ( PERCHè Eè MEGLIO UNA FETTA BISCOTTATA IN MENO E PIù MARMELLATA SU QUELLE POCHE CHE MANGIAMO), A VOLTE UTILIZZO GALLETTE DI RISO, CHE SONO MENO CALORICHE E QUINDI POSSO MANGIRLE CON PIù MARMELLATA O ADDIRITTURA CON IL PROSCIUTTO CRUDO; INFINE UNA BELLA TAZZA DI YOGURT O UN BEL SUCCO DI FRUTTA. PER FINIRE QUALCHE VOLTA PRENDO UN PICCOLO CAFFè PRIMA DI USCIRE I BICI E DOPO AVER DIGERITO.

COSE CHE EVITO LA MATTINA : NON MANGIO SPESSO LA MATTINA LA FRUTTA, PERCHè è DURA DA DIGERIRE PRIMA DI USCIRE E FARE ALLENAMENTO, E NEMMENO IL LATTE, CHE SPESSO E VOLENTIERI MI SI RIGIRA NELLO STOMACO PER TUTTE LE PRIME 2 ORE DI ALLENAMENTO….  NON MANGIO NEMMENO MERENDINE DI QUALSIASI TIPO PERCHè PIENE DI CONSERVANTI CHE NON FANNO BENISSIMO ALLO SPORTIVO.

SPUNTINO IN BICI : SOLITAMENTE IN BISICLETTA NON PORTO MOLTE COSE DA MANGIARE, PERCHè LA COLAZIONE BASTA E AVANZA PER FARE 3 ORETTE, MA SE FACCIO LAVORI IN SALITA O ALLENAMENTI LUNGHI MI PORTO UNA BANANA OPPURE UNA O DUE BARRETTE ENERGETICHE RICCHE DI PROTEINE! NATURALMENTE BERE SEMPRE TANTA ACQUA ANCHE QUANDO NON SI HA SETE PERCHE SPECIALMENTE D’INVERNO NON CI SI ACCORGE, MA SI SUDA MOLTO SOTTO TUTTO QUELL’ABBIGLIAMENTO! INVECE D’ESTATE MI PORTO DIETRO SEMPRE UNA BUSTINA DI INTEGRATORE SALINO!

PRANZO O SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO : ALLA FINE DELL’ALLENAMENTO è SEMPRE MEGLIO MANGIARE COSE SANE E NON IN GRANDE QUANTITà, PERCHè IL NOSTRO FISICO SI è GIà SFORZATO DURANTE L’ALLENAMENTO E DEVE EVITARE LUNGHE ORE DI DIGESTIONE A CAUSA NOSTRA! IO PREFERISCO MANGIARE QUALCOSA PRIMA DI FINIRE L’ALLENAMENTO, COME BARRETTA O ALTRO, CHE BRUCIAMO SUBITO PERCHè IL NOSTRO METABOLISMO RIMANE ALTO PER UN’ORETTA DOPO LO SFORZO; E QUANDO TORNO A CASA MANGIO SEMPLICEMENTE QUALCHE FRUTTO COME PERE O MELE, OPPURE UNA BELLA MACEDONIA, E MAGARI SE HO MOLTA FAME UNA BELLA INSALATA MISTA CONDITA E UN POCHINO DI PROSCIUTTO CRUDO, PER RIENTEGRARE LE PROTEINE CONSUMATE.

LA CENA : LA SERA INVECE MANGIO SEMPRE O QUASI PRIMO E SECONDO, MA SEMPRE IN PORZIONI ADEGUATE! INFATTI NON VA BENISSIMO MANGIARE TROPPO LA SERA PERCHè POI ROVINIAMO IL RIPOSO CHE PER UN’ATLETA è IMPORTANTISSIMO! UN PRIMO PUò ESSERE FATTO DI RISO NON TROPPO CONDITO, PREFERISCO ALLA PARMIGIANA, OPPURE UNA ZUPPA DI FARRO O DI CEREALI, MOLTO BUONA; DI SECONDO MANGIO SPESSO E VOLENTIERI CARNE ROSSA, FIORENTINA AL SANGUE OPPURE CARNE DI VITELLO, CON QUALCHE VERDURINA COTTA CHE FA BENE AL NOSTRO INTESTINO!

N.B. NON BEVO MAI TANTO AI PASTI PERCHè CI SI GONFIA TROPPO E SI ALLUNGANO MOLTO I TEMPI DELLA DIGESTIONE….QUINDI BEVO TANTO PRIMA E DOPO A STOMACO VUOTO O DOPO AVER DIGERITO!

COSA NON MANGIO LA SERA: PREFERISCO NON MANGIARE VERDURE CRUDE PERCHè DIFFICILI DA DIGERIRE PRIMA DI ANDARE A LETTO, E NON MANGIO QUASI MAI DOLCI DI PASTICCERIA DOPO LA CENA, CHE è GIà ABBASTANZA CORPOSA! MAGARI UN GELATINO OGNI TANTO PERCHè SONO MOLTO GOLOSO!

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NUOVI DETTAGLI SULL’ALIMENTAZIONE :

DA CIRCA UN MESE STò SEGUENDO UNA DIETA ALIMENTARE CHE MI HA DATO BUONISSIMI RISULTATI! HO CAMBIATO UN POCHINO LE MIE ABITUDINI ALIMENTARI SOPRTUTTO PER QUANTO RIGUARDA LA “PASTA”, CHE NELLA MIA MENTALITà ERA CONSIDERATA UN ALIMENTO CHE FACEVA INGRASSARE E INVECE….NON è COSì!

COME VI DICEVO STò SEGUENDO UNA DIETA CHE SI RIASSUME GROSSOMODO COSì :

–> MATTINA :

LATTE (180 ml) + CEREALI (40 g) + UN FRUTTO O UN SUCCO DI FRUTTA, UN PANINO CON PROSCIUTTO CRUDO (30 g) + CROSTATA;

OPPURE    YOGURT MAGRO (150ml) + CEREALI (50g) + COME PRIMA…

–> PRANZO :

PASTA ( SPAGHETTI, MACCHERONI) (100g) OPPURE RISO (120g) + POMODORO + GRANA + A PIACERE CONDIMENTI PROTEICI COME IL TONNO (60-70 g);

DI SECONDO SE LA PASTA è POCO CONDITA : PROSCIUTTO CRUDO (80g) OPPURE BRESAOLA (100g) OPPURE PROSCIUTTO COTTO O TONNO SCOGGIOLATO (SENZA OLIO) + UN PEZZO DI PANE O PIADINA A PIACERE;

VERDURA A VOLONTA SE CRUDA NON TANTO CONDITA AL MAX UN CUCCHIAINO D’OLIO, ACETO E SALE;

DA BERE : ACQUA MA NON ECCESSIVAMENTE DURANTE I PASTI! OPPURE UN BICCHIERE DI VINO!

COME DOLCE : UN FRUTTO O DUE SE PICCOLI.

–> CENA :

PIATTO UNICO CON : 200 g DI CARNE ROSSA O BIANCA + VERDURA COTTA A PIACERE POCO CONDITA DI OLIO + PANE (40g) OPPURE RISO (50 g) NON CONDITO + FRUTTO O DOLCE LEGGERO, ACQUA O VINO SE NON SI è BEVUTO A PRANZO!

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ECCO MOLTO RIASSUNTA UNA MIA GIORNATA A TAVOLA…..DICIAMO CHE MANGIO SEMPRE COSì ANCHE NEI GIORNI DI RIPOSO, PERCHè SONO PRORPIO QUESTI I MOMENTI IN CUI IL FISICO DEVE RECUPERARE E QUINDI PRODURRE ENERGIE DA USARE I GIORNI DI LAVORO SUCCESSIVI! è MOLO IMPORTANTE NON FAR MAI PASSARE PIù DI 5 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO, IN TAL CASO è GIUSTO FARE UNO SPUNTINO A BASE DI CEREALI OPPURE FRUTTA. è IMPORTANTISSIMO BERE PIù POSSIBILE E LONTANO DAI PASTI E SOPRATTUTTO DURANTE IL LAVORO, ALMENO 2-3 LITRI DI ACQUA AL GIORNO!

PERSONALMETE CON QUESTI COMPORTAMENTI SONO RIUSCITO A MANENERE IN MIO PESO, MANGIANDO ABBASTANZA E SENZA SENTIRE MAI IL BISOGNO DI MANGIARE FUORI ORARIO, COSA MOLTO MOLTO IMPORTANTE! CERTO SAPETE CHE MI ALLENO MOLTO SIA IN BICICLETTA CHE IN PALESTRA SIA IN PISCINA, MA QUESTO VALE ANCHE PER LE PERSONE ATTIVE CHE LAVORANO E MAGARI NEL TEMPO LIBERO SONO APPASSIONATE E PRATICANO ANCHE UNO SPORT!

PROVATE POI MI SAPRETE DIRE….!!!       MATTEO

15 risposte a ALIMENTAZIONE SPORTIVA

  1. tamara scrive:

    Ciao se ti avanza un pò di tempo per darmi qualche dritta per la bici io faccio mtb

  2. marcodimaio scrive:

    Questi preziosi suggerimenti mi ricordano quelli del ‘mitico’ Secondo Pantieri🙂

  3. alessio scrive:

    Ciao Matt . scusa ma dopo l’allenamento come pranzo ti basta la frutta:-) la minestra no?:-) Buon Lavoro!

  4. alessio scrive:

    Ciao ho letto gli ultimi interventi…
    Anche io mangio spesso questi tipi di alimenti, senza bilancia pero’!! ovvero non mi metto a pesare gli alimenti come probabilmente farai giustamente tu, ma nel mio caso voglio si mantenere una certa linea ma mangiando cose cosi poco grasse ho notato che se aumento di peso aumento per la crescita di muscolatura.:-).. k alle fighe non dispiace! 😉 VAoi cosi!

  5. albert scrive:

    Ciao matteo,io è da inizio dicembre che sto seguendo una dieta su misura stilata da un preparatore atletico presso cui vanno diversi professionisti.
    Noto con piacere che è assai simile alla tua per quanto riguarda i giorni di uscita in bici e per quelli che la precedono.Dopo un paio di settimane di assestamento ho iniziato subito a trovare benefici sia a livello di peso che di forza.Ciao e….continua così!

  6. Mattia scrive:

    Ciao Matteo, anche io cerco di rimanere molto controllato nell’alimentazione, anche se devo incrementare circa un’altro chiletto di massa magra.
    Di solito a pranzo mangio all’incirca150 grammi di pasta un pò di verdure e al max un pò di pane, le proteine preferisco consumarle alla sera dopo l’allenamento.
    Ma sinceramente, tutti questi benefici non li ho ancora notati.
    Come fai???…

  7. Dani scrive:

    Ehi ciao, ma riesci davvero a mangiare cosi poco quando rientri dalle 3 ore…?Faccio anch’io una dieta simile ma quando rientro non mi basta…

  8. vaimatteo scrive:

    ciao dani, quando rientro da tre ore in bici faccio spesso un pranzo ricco di carboidrati come pasta o riso e difficilmente mangio il secondo, ma in ogni caso un pò di prosciutto crudo con qualche galletta di riso. Quasi sempre a fine pranzo mangio un frutto oppure mi concedo un piccolo dolcino, come una galletta con la marmellata o un pezzetto di torta! Con queste cose riesco a tenere a bada la fame e a introdurre l’energia che serve!
    se hai bisogno di qualche altra informezione scrivimi pure….ne sarei felice!
    saluti MATTEO

  9. daniele scrive:

    Ciao matteo ho la tua stessa età ma son un caso a parte visto che è il primo anno che corro….ogni gara è una mazzata!!!!:-) Cmq la tua dieta vedo che piu o meno è uguale….ma per le proteine le mangi a grandi linee o tieni curata la quantità,sai la famosa formula: 1 – 1,5 grammi di proteine per ogni kg corporeo!!!Intanto in bocca al lupo….ciao prof

  10. senna977 scrive:

    Quali sono secondo te gli alimenti da evitere assolutamente?
    Mangi formaggi?
    Quali proteini prediligi?

  11. nicola scrive:

    ciao io corro in bici e mi piace sono tra i tre bergamaschi piu forti vorei sapere come devo alimentarmi bene e come dovrei allenarmi

  12. Giampy scrive:

    Ciao Matt ! ti sto scrivendo dal posto di lavoro..
    ho letto dei tuoi consigli sull’alimentazione,bravo !
    Meglio se ci sentiamo al telefono,meno rischioso..pe me !
    Ciao grande !

  13. elena scrive:

    Salve a tutti,
    sono una donna di 37 anni mi alleno moltissimo (14 15 ore a settimana), soprattutto attività cardio come spinning stridign fitness ma anche pesi.
    Mangio un bel pò ma semrpe tutto sano, più o meno colazione ricca, pranzo di carboidrati ovviament conditi a crudo, con un pò di proteine, spuntino prima di allenarmi (di solito frutta e cereali oppure una barretta energetica o due fette biscottate con miele) e cena pesce o carne e verdura a volontà. (A volte la pasta e la verdura). Bevo tanto, specie d’estate cirdca 2 litri e mezzo o 3 di acqua + sali minerali. Secondo voi come è possibile che d’esate io pesi di più? (sono alta circa 1.61 e normalmente peso sui 52 52,5. D ‘estate salgo a 53,5 anche 54!!) Credo posssa essere massa muscolare ma a questo punto anche ritenzione idrica? Io sudo tantissimo, può essere che però il fisico trattenga più liquidi del solito? (infatti faccio poca pipi):-)

    Che mi potete dire in proposito? Grazie a tutti bacioni

    • Alessandro Martin scrive:

      troppi zuccheri fanno produre insulina che li trasforma in grassi,io uso la colazione herbalife più qualche fetta di panne integrale con marmellata senza zucchero, prima di un allenamento poi il pasto principale lo faccio la sera prima con farro o orzo o pasta integrale condita con olio d’oliva.
      se fai poca pipi devi integrare con i sali giusti !!! bere poco e spesso, cmq se hai ritenzione idrica di solito si ha le caviglie gonfie, io sono un distributore dei prodotti herbalife se vuoi provare qualcosa sono a disposizione
      ciao alessandro

  14. Sandro scrive:

    Ciao,
    molto belle le informazioni presenti in questo articolo. Se posso, vorrei segnalarvi un sito dove ci sono utili informazioni in merito. Il sito non è COMMERCIALE:

    Nutrizione Sportiva
    http://www.nutrizionesportiva.com

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